Dal pasto pre-gara all’idratazione di tutti i giorni, gli errori più comuni e i
consigli delle dietiste.
Si può avere la preparazione giusta, la tecnica curata e la testa a posto, eppure
arrivare alla partenza con poca benzina nel serbatoio.
Le dietiste di Believe Medical Wellness, Giorgia Guarneri e Ginevra Gasparini Strumia, usano proprio questa immagine:
il corpo è un motore, e anche il più efficiente si pianta se manca il carburante.
L’errore che vedono più spesso negli amatori è mangiare poco prima di una gara per sentirsi leggeri, salvo poi spegnersi molto prima del traguardo.
Cosa mangiare prima di correre
Per chi corre, l’alimentazione del giorno della gara comincia la sera precedente, con un pasto ricco di carboidrati e facile da digerire.
La mattina, nelle due o tre ore prima del via, va bene qualcosa di leggero ma sostanzioso: un porridge con frutta e miele, del pane bianco con la marmellata, uno yogurt greco con i cereali.
La regola è non inventare nulla di nuovo proprio quel giorno, perché lo stomaco non ama le sorprese sotto sforzo.
L’acqua conta tanto quanto il piatto
Una disidratazione anche solo del due per cento basta a far calare le prestazioni in modo percepibile, e per questo conviene bere con regolarità fin dal mattino senza aspettare lo stimolo della sete.
Sotto l’ora di corsa di solito non serve portarsi dietro nulla; oltre, è bene reintegrare un po’ di liquidi ogni quindici-venti minuti, e dopo il traguardo riprendere a piccoli sorsi distribuiti nella giornata.
Il muro e il carico di carboidrati
Chi affronta distanze impegnative prima o poi conosce il muro, quel crollo improvviso che arriva quando il glicogeno nei muscoli si esaurisce.
Per allontanarlo, nelle ventiquattro-quarantotto ore precedenti si aumentano gradualmente i carboidrati, alleggerendo nel frattempo gli allenamenti.
Per gli sforzi che superano l’ora serve anche integrare durante la corsa, indicativamente trenta-sessanta grammi di carboidrati ogni ora.
Chi soffre di disturbi intestinali può provare il cosiddetto mouth rinse, cioè tenere in bocca una bevanda zuccherina senza ingoiarla: i recettori del cavo orale mandano comunque al cervello un segnale utile.
La parte che conta di più: i giorni normali
La gara dura qualche ora, ma l’alimentazione del runner è una faccenda di tutti i giorni, ed è lontano dalla linea di partenza che si fanno gli errori più costosi.
Tra i nutrienti da non perdere d’occhio c’è il ferro, che trasporta l’ossigeno ai muscoli: quando scarseggia arrivano stanchezza che non passa, fiato corto sotto sforzo e recuperi lenti. Ne sono più esposte le donne con grossi volumi di allenamento, ma può riguardare chiunque.
Legumi, verdure a foglia verde, frutta secca e semi sono buone fonti, meglio se accompagnate da un po’ di vitamina C che ne favorisce l’assorbimento.
Nei giorni in cui si corre forte conviene caricare i carboidrati a colazione e prima dell’allenamento, lasciando proteine e verdure al dopo; nei giorni di scarico si alleggeriscono i carboidrati e si tengono le proteine per riparare i muscoli.
Integrazione, con la testa
Quando gli obiettivi si fanno seri, qualche integratore con basi scientifiche solide può aggiungere un margine, a patto di non sostituire una dieta equilibrata.
La creatina sostiene gli sforzi intensi, la caffeinapresa nell’ora prima della gara abbassa la percezione della fatica, i nitrati del succo di barbabietola aiutano la circolazione.
Le dietiste mettono pero’ in guardia da un rischio sottovalutato, il RED-S, la sindrome da carenza di energia che colpisce chi si allena molto e mangia sano ma poco.
Non riguarda solo chi ha disturbi alimentari e non solo le donne: stanchezza cronica, infortuni da stress osseo ricorrenti e prestazioni ferme nonostante l’impegno sono campanelli da non ignorare.
Per costruire un piano davvero su misura, al centro usano la bioimpedenziometria, un esame rapido e indolore che misura massa magra, massa grassa e stato di idratazione, dati che la bilancia di casa non può dare.
Mangiare e bere da runner, alla fine, è meno complicato di quanto sembri, ma chiede un minimo di regia.
Gli schemi di idratazione, i menù pre-gara e le indicazioni sull’integrazione sono raccolti nella guida gratuita Run Smart, firmata dalle dietiste e dagli altri specialisti di Believe Medical Wellness.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo ed educativo. Non sostituiscono il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato per questioni relative alla propria salute.