Distinguere la fatica dal dolore, fermarsi al momento giusto e scegliere bene le scarpe: le basi della prevenzione secondo gli specialisti.
Chi inizia a correre, o riprende dopo una pausa, scopre presto che la corsa è semplice solo in apparenza.
Ogni appoggio scarica sul corpo un peso pari a diverse volte quello corporeo, e a farne le spese sono soprattutto muscoli, tendini e articolazioni di chi è ancora poco allenato.
La parte rassicurante è che gli infortuni, nella stragrande maggioranza dei casi, non arrivano dal nulla. Il corpo avvisa, e di solito con un certo anticipo.
Il guaio è che quei messaggi li interpretiamo come normale stanchezza e continuiamo a correre.
Fatica o dolore? La distinzione che cambia tutto
Per orientarsi serve una distinzione semplice.
La fatica muscolare è quella che si attenua mentre ti muovi e sparisce con il riposo.
Il dolore da sovraccarico fa il percorso opposto: resiste, si ripresenta sempre allo stesso chilometro e, invece di calare, cresce man mano che insisti.
Tenerli separati è già metà del lavoro, come ripete Elisa Oliva, fisioterapista sportiva di Believe Medical Wellness: il dolore non è un nemico da zittire, è un’informazione, e ascoltarla in tempo evita guai più seri.
I segnali davanti ai quali conviene fermarsi
Alcuni avvisi meritano attenzione e un po’ di prudenza, senza fare gli eroi:
- un dolore che aumenta con i chilometri invece di sciogliersi dopo il riscaldamento;
- un fastidio localizzato a ginocchio, tibia, tallone o caviglia che resta oltre le 48 ore;
- una rigidità marcata al risveglio, al punto da rendere scomodo alzarsi dal letto;
- dolore alla semplice pressione o un gonfiore che prima non c’era;
- una zoppia, anche leggera, o la sensazione di star modificando la corsa per non sentire male.
Quando uno di questi segnali compare durante o dopo l’uscita, le prime quarantotto ore decidono molto.
Conviene sospendere la corsa pur continuando a muoversi in modo leggero, applicare ghiaccio per un quarto d’ora qualche volta nelle prime ore (mai a contatto diretto con la pelle), tenere alla larga il calore e le docce bollenti sulla zona, e annotare quando il dolore arriva e quanto dura.
Se dopo due giorni la situazione non accenna a migliorare, è il momento di sentire un fisioterapista invece di tirare avanti.
I classici del podista (e da dove nascono)
Anche chi corre da anni non è al riparo, anzi.
È proprio quando l’allenamento diventa routine che si abbassa la guardia: si alza il volume troppo in fretta, si saltano i recuperi, si minimizzano i fastidi.
Da li’ nascono i dolori più diffusi.
La sindrome femoro-rotulea, con il suo male davanti al ginocchio che peggiora in discesa e sulle scale.
La tendinopatia achillea, rigida al mattino e di nuovo dolente dopo l’allenamento.
La fascite plantare, quella fitta sotto il tallone ai primi passi.
Gli shin splints lungo la tibia.
La bandelletta ileo-tibiale, che punge sul lato esterno del ginocchio nelle uscite lunghe.
Storie diverse, stessa radice: uno squilibrio tra il carico che imponi ai tessuti e la loro capacità di reggerlo.
Postura e scarpe: due miti da sfatare
Una parte della prevenzione si gioca prima ancora di partire.
Qui Matteo Fantucci, tecnico ortopedico e posturologo, smonta un paio di luoghi comuni.
La postura perfetta, intesa come modello uguale per tutti, non esiste: ognuno porta con sé asimmetrie e compensi costruiti negli anni, e il punto è conoscerli, non cancellarli a tutti i costi.
Vale lo stesso per le calzature.
Le scarpe iper-tecnologiche, con suole altissime e piastre in carbonio, sono pensate per atleti di buon livello; su un appoggio amatoriale rischiano di creare più problemi di quanti ne risolvano.
Meglio affidarsi a un negozio specializzato, portare le scarpe vecchie per far leggere l’usura della suola, evitare cambi bruschi di drop e sostituire le scarpe ogni 600-800 chilometri, quando l’ammortizzazione è ormai finita anche se la tomaia sembra nuova.
Il corpo è una rete, non una somma di pezzi
C’e’ infine un’idea che aiuta a capire perché certi dolori sembrano spostarsi senza motivo: la biotensegrità.
Il corpo non funziona a pezzi separati ma come una rete di tensioni collegate, dove muscoli, fasce e tendini si influenzano a vicenda.
Un nodo rigido in un punto costringe il sistema a compensare altrove, e quel compenso, col tempo, diventa la vera causa dell’infortunio.
Per questo un ginocchio dolorante può avere origine in un’anca poco mobile o in un polpaccio cronicamente contratto, e trattare solo il punto che fa male spesso porta a ricadute.
Correre a lungo e con piacere, insomma, dipende molto dalla capacità di accorgersi per tempo di cio’ che il corpo segnala, senza scambiare ogni dolore per debolezza da superare.
I segnali da tenere d’occhio, gli esercizi di riscaldamento e i criteri per scegliere le scarpe sono spiegati nel dettaglio nella guida gratuita Run Smart, curata dagli specialisti di Believe Medical Wellness.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo ed educativo. Non sostituiscono il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato per questioni relative alla propria salute.