Progressione, costanza e un pizzico di varietà: il metodo che separa chi continua da chi molla dopo un mese.
Mettersi a correre è facile. Farlo bene, in modo da non mollare dopo un mese, richiede qualche attenzione in più.
Maurizio Tripodi, personal trainer e chinesiologo di Believe Medical Wellness, parte da un punto poco romantico: l’onestà con se stessi.
Prima ancora delle scarpe, conviene essere sinceri sulla propria condizione di partenza.
Chi ha superato i quarantacinque anni, è in sovrappeso o ha una storia di problemi cardiovascolari farebbe bene a passare da una visita medico-sportiva con elettrocardiogramma sotto sforzo.
Non è burocrazia, è il modo per partire tranquilli.
La parola d’ordine è PROGRESSIONE
Ottenuto il via libera, c’è una parola da tenere a mente: PROGRESSIONE.
Il corpo migliora perché gli dai il tempo di adattarsi, e lo strumento più efficace per i primi mesi è il vecchio metodo corsa-cammino, cioè alternare minuti di corsa a minuti di camminata spostando piano piano l’equilibrio verso la corsa.
All’inizio l’obiettivo non è andare forte, ma arrivare a correre un’ora di fila.
Uno schema di riferimento per le prime settimane può essere questo:
| Settimane | Sessione tipo | Durata totale |
| 1-2 | 2 min corsa + 3 min cammino, per 4 volte | 20 min |
| 3-4 | 5 min corsa + 2 min cammino, per 4 volte | 28 min |
| 5-6 | 10 min corsa + 2 min cammino, per 3 volte | 36 min |
La costanza conta più della velocità
Su una cosa Tripodi non transige: la costanza pesa più della velocità.
Tre uscite a settimana portate avanti con regolarità valgono più di qualsiasi tabella ambiziosa abbandonata dopo due settimane.
Lo dice senza giri di parole, chi non salta gli allenamenti batte quasi sempre chi ogni tanto va più forte.
Intorno a questa abitudine se ne costruiscono altre piccole ma decisive:
- cinque-dieci minuti di riscaldamento prima di ogni uscita
- qualche minuto di camminata lenta alla fine
- superfici morbide nei primi mesi
- l’acqua bevuta prima, durante quando possibile e dopo la corsa
Quando i chilometri non bastano più
Una volta che l’ora di corsa continuativa è alle spalle, le regole cambiano.
Aggiungere chilometri smette di bastare ed è la varietà degli stimoli a far salire la condizione.
Entrano in gioco le ripetute, le corse a ritmo soglia, il fartlek con i suoi cambi di passo improvvisati, gli allunghi a fine seduta e le salite.
Il punto è non usarli a caso ma incastrarli in una settimana che rispetti i tempi di recupero.
Un errore tipico di chi è già allenato è correre sempre nella stessa zona intermedia, troppo intensa per costruire fondo e troppo blanda per guadagnare velocità: alternare ritmi davvero lenti a sforzi davvero impegnativi rende molto di più.
Il margine si nasconde nei dettagli
A livello avanzato il guadagno si trova in tre dettagli che molti trascurano.
La cadenza, intanto: tenere tra i 170 e i 180 passi al minuto riduce il rischio di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al baricentro, il cosiddetto overstriding, che a ogni appoggio funziona da freno e carica ginocchia e schiena.
Poi la forza, con una o due sedute settimanali dedicate a core, glutei e muscoli stabilizzatori, vera struttura portante della corsa.
Infine il recupero, con una settimana di scarico ogni quattro-otto settimane e una cura particolare per il sonno.
E nei giorni che precedono una gara conviene ridurre il volume in modo netto, mantenendo qualche stimolo breve di intensità per arrivare riposati senza perdere brillantezza.
Migliorare nella corsa, in fondo, somiglia poco agli scatti di entusiasmo e molto a una serie di scelte ripetute con criterio.
Le tabelle complete, lo schema delle zone cardiache e i programmi per ogni livello sono spiegati passo passo nella guida gratuita Run Smart di Believe Medical Wellness.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo ed educativo. Non sostituiscono il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato per questioni relative alla propria salute.