Movimento, recupero, alimentazione e testa contano quanto il passo, ecco qualche idea per tenerli insieme senza farsi male.
La corsa ha un grande pregio: per cominciare bastano un paio di scarpe e la porta di casa.
Niente abbonamenti, niente orari.
Forse è proprio per questo che spesso la si prende sotto gamba. Si parte col fiato corto di chi vuole risultati subito, si saltano i giorni di scarico, si copia la tabella di un amico o di un sito senza chiedersi se faccia al caso proprio. Poi arrivano un ginocchio che fa male, qualche “uscita storta”, e l’entusiasmo dei primi giorni si spegne.
Chi corre da un po’ lo sa: i progressi veri arrivano raramente dal semplice aggiungere chilometri.
Arrivano quando cominci a capire cosa succede mentre corri, fin dove puoi spingerti e quando invece conviene tirare il freno.
Le gambe fanno la loro parte, certo, ma dietro ogni passo lavorano insieme tendini, cuore, alimentazione e perfino l’umore.
Basta che uno di questi ingranaggi si inceppi e, presto o tardi, lo paga tutto il resto.
Impararea leggere i segnali del corpo
Gli infortuni quasi mai piombano addosso senza preavviso.
Di solito il corpo lancia avvisaglie con largo anticipo, solo che le scambiamo per stanchezza e tiriamo dritto.
Un modo per non sbagliare c’è.
La fatica muscolare si ammorbidisce appena ti muovi e dopo una buona dormita non ne resta traccia.
Il dolore da sovraccarico si comporta al contrario: rimane, torna puntuale allo stesso punto del percorso e, se insisti, peggiora.
Quando un fastidio si ripresenta sempre nello stesso punto, quando ti alzi rigido la mattina o ti accorgi di aver cambiato l’appoggio per non sentire male, è il momento di rallentare e capire.
Sono indizi preziosi, non prove di coraggio da ignorare.
La costanza vale più dell’exploit
Sul versante dell’allenamento la regola d’oro è poco scenografica: crescere piano.
Il corpo si adatta se gli lasci il tempo, non se lo metti alle strette.
Aumentare il chilometraggio di poco ogni settimana e restare a un’andatura che ti permette di scambiare due parole tolgono di mezzo gran parte dei problemi.
Conta poi la testardaggine buona, quella di presentarsi agli allenamenti anche quando non se ne ha voglia: chi corre tre volte a settimana per mesi va più lontano di chi si ammazza di fatica una domenica sì e tre no.
Quando le fondamenta tengono, vale la pena rompere la monotonia del solito ritmo, perché alternare uscite lente e prove più vivaci allena qualità diverse. E un paio di sedute di forza per gambe, glutei e addome ripagano molto più di quanto i podisti amatoriali immaginino: una muscolatura più solida assorbe meglio gli urti e rende la falcata più efficiente.
Si cresce nei giorni di riposo
C’e’ una convinzione dura a morire, e cioè che per migliorare si debba sempre fare di più.
L’organismo, in realtà, si rinforza quando stacca: è nelle ore di recupero che le fibre si riparano e diventano più resistenti.
Dormire a sufficienza, distribuire bene i carichi e concedersi ogni tanto una settimana morbida non sono lussi da rimandare, contano quanto le ripetute.
Chi li mette in fondo alla lista, di solito, finisce fermo proprio quando le gambe avevano cominciato a girare.
A tavola si gioca una parte della corsa
L’alimentazione lavora dietro le quinte ma pesa sul cronometro.
I carboidrati restano la benzina principale, e l’acqua segue a ruota: perdere appena il due per cento di liquidi basta a far calare il rendimento in modo evidente.
Più del pasto del giorno della gara, pero’, fa la differenza quello dei giorni normali, fatto di piatti equilibrati e di un occhio a qualche nutriente che si tende a dimenticare.
Il ferro, per esempio, che porta l’ossigeno ai muscoli e che manca più spesso di quanto si creda, soprattutto a chi macina tanti chilometri.
Anche la testa si stanca
Quando a pochi passi dal traguardo le gambe sembrano mollare, il limite reale è spesso ancora lontano.
Lo ha raccontato bene il fisiologo Tim Noakes con l’immagine del governatore centrale: il cervello manda segnali di fatica in anticipo, come forma di protezione, molto prima che i muscoli siano davvero esausti. Saperlo non spegne la fatica, pero’ la fa leggere con altri occhi.
Qualche accorgimento aiuta sul serio: una frase corta ripetuta a tempo col respiro, il percorso spezzato in tratti brevi al posto del traguardo lontanissimo, e, per quanto possa suonare strano, anche un sorriso, che smorza un po’ la sensazione di sforzo.
Allenare la mente, in fondo, non riguarda solo i campioni.
Niente di tutto questo chiede un talento speciale. Chiede metodo e un pizzico di pazienza.
Quando movimento, riposo, cibo e testa cominciano a parlarsi, la corsa smette di essere una scommessa contro il dolore e diventa qualcosa che si può tenere a lungo, magari per anni.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo ed educativo. Non sostituiscono il parere medico professionale, la diagnosi o il trattamento. Consultare sempre un professionista sanitario qualificato per questioni relative alla propria salute.